[가슴]
- 스트레칭 & 워밍업
- 바닥에 엎드려서 폼롤러로 굴려가며 가슴근육 풀어주기
- 바닥에 엎드려서 양팔을 벌려주고 한쪽 다리를 몸 반대로 넘겨주어 가슴 풀어주기
- 볼 이용해서 가슴근육 풀어주기 (가습 바깥쪽부터 안쪽으로 상하좌우 손바닥으로 굴려주기)
- 스트레칭 밴드를 이용하여 손바닥이 위로 가게 잡고 좌우로 늘려주기
- 체스트 프레스머신
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 아치 만들고 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 앉기
- 마지막 밀어줄때 끝까지 밀어주어 가슴을 짜준다는 느낌으로 하기
- 펙덱플라이 머신
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 통나무를 안듯이 하되, 마찬가지로 아치를 만들고 가슴을 활짝 열어주는 것도 중요함
- 케이블
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 줄을 달고, 아래에서 위로 들어올리되 반드시 턱은 당기고, 가슴은 열어주어야 함 (손은 허리아래에서 가슴높이까지 뻗는 방식 반복)
- 딥스
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 몸을 앞으로 숙이되 다리는 고관절(허리) 뒤로 넘어가지 않게 해야 어깨부상 안 당함
- 부상위험이 큰 운동이므로 보조를 받는 것 추천
- 덤벨
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 덤벨을 양손에 들고 한손을 다른쪽 가슴까지 뻗어서 올려주어 윗가슴 운동
7. 벤치프레스
20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
바벨을 잡고 젖꼭지 위치에 두고 좁게 잡은 다음에 밀어주기
[등]
- 스트레칭 & 워밍업
- 바닥에 누워서 폼롤러로 굴려가며 등근육 풀어주기 (광배, 등쪽 승모 등)
- 케이블에 바를 달고 몸을 벌어진 ㄱ자로 만든 다음에 어깨를 대각선 위로 쭉 빼주었다가 아랫배쪽으로 당겨줄 것 (광배근 워밍업)
- 케이블에 바를 떼고 케이블을 한손으로만 잡고 마찬가지로 뒤로 빠지어 어깨를 대각선 위로 쭉 뽑아주어 광배풀어줌
- 풀업
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 가슴은 앞으로, 팔꿈치는 앞으로 둔 다는 생각으로 할 것
- 케이블
- 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
- 위에서 아래로, 가슴앞에서 스키타듯이 허리 아래로 내려주기 (광배근)
- 앉아서 케이블
- 가슴 앞으로 내밀고, 턱 당겨주고, Y자로 생긴 바 끼워주고, 당겨주기 / 다리는 다 안펴도 됨