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운동루틴 (Personel)

[가슴]

  1. 스트레칭 & 워밍업
  • 바닥에 엎드려서 폼롤러로 굴려가며 가슴근육 풀어주기
  • 바닥에 엎드려서 양팔을 벌려주고 한쪽 다리를 몸 반대로 넘겨주어 가슴 풀어주기
  • 볼 이용해서 가슴근육 풀어주기 (가습 바깥쪽부터 안쪽으로 상하좌우 손바닥으로 굴려주기)
  • 스트레칭 밴드를 이용하여 손바닥이 위로 가게 잡고 좌우로 늘려주기
  1. 체스트 프레스머신
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 아치 만들고 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 앉기
  • 마지막 밀어줄때 끝까지 밀어주어 가슴을 짜준다는 느낌으로 하기
  1. 펙덱플라이 머신
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 통나무를 안듯이 하되, 마찬가지로 아치를 만들고 가슴을 활짝 열어주는 것도 중요함
  1. 케이블
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 줄을 달고, 아래에서 위로 들어올리되 반드시 턱은 당기고, 가슴은 열어주어야 함 (손은 허리아래에서 가슴높이까지 뻗는 방식 반복)
  1. 딥스
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 몸을 앞으로 숙이되 다리는 고관절(허리) 뒤로 넘어가지 않게 해야 어깨부상 안 당함
  • 부상위험이 큰 운동이므로 보조를 받는 것 추천
  1. 덤벨
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 덤벨을 양손에 들고 한손을 다른쪽 가슴까지 뻗어서 올려주어 윗가슴 운동

7. 벤치프레스

20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
바벨을 잡고 젖꼭지 위치에 두고 좁게 잡은 다음에 밀어주기

[등]

  1. 스트레칭 & 워밍업
  • 바닥에 누워서 폼롤러로 굴려가며 등근육 풀어주기 (광배, 등쪽 승모 등)
  • 케이블에 바를 달고 몸을 벌어진 ㄱ자로 만든 다음에 어깨를 대각선 위로 쭉 빼주었다가 아랫배쪽으로 당겨줄 것 (광배근 워밍업)
  • 케이블에 바를 떼고 케이블을 한손으로만 잡고 마찬가지로 뒤로 빠지어 어깨를 대각선 위로 쭉 뽑아주어 광배풀어줌
  1. 풀업
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 가슴은 앞으로, 팔꿈치는 앞으로 둔 다는 생각으로 할 것 
  1. 케이블
  • 20개씩 5세트 (피라미드식으로도 가능)
  • 위에서 아래로, 가슴앞에서 스키타듯이 허리 아래로 내려주기 (광배근)
  1. 앉아서 케이블
  • 가슴 앞으로 내밀고, 턱 당겨주고, Y자로 생긴 바 끼워주고, 당겨주기 / 다리는 다 안펴도 됨

참고 영상
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