개요 : 헬스를 하며 가끔 기록해놓은 것을 여기에 기록함
루틴 : 평일 04:25 기상, 05:00 운동 시작, 06:30 운동 종료
조식 : 오트밀:프로틴:크레아틴=2:1:1 (스쿱 횟수)
* 프로틴 : WPI 섭취중 (WPC는 소화불량 및 피부트러블 발생으로 인한 섭취 중지)
[‘23.6.9. 어깨 / 복부]
1. 밀리터리 프레스 [전면 어깨]
40kg – 40kg – 45kg – 45kg – 45kg
2. 레어델트(Rear Delt) [후면 어깨]
18kg – 25kg – 32kg – 32kg – 32kg
3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
4kg 35개 – 6kg 30개 – 8kg 25개 – 10kg 20개 – 10kg 20개
4. 니 레이즈 [복부]
25개 – 25개 – 25개 – 25개 – 20개
5. 케이블 크런치 [복부]
32kg 30개 – 40kg 35개 – 37kg 30개
6. 벤치 크런치 [복부]
20개
[‘23.6.9. 가슴 / 이두]
1. 벤치프레스 [가슴]
40kg – 60kg – 70kg – 70kg – 70kg – 70kg
2. 체스트프레스 [가슴]
40kg – 60kg – 80kg – 100kg – 100kg – 100kg
3. 딥스 [아랫 가슴]
10개 – 10개 – 10개 – 9개 – 5개
4. 바벨컬 [이두]
18kg 12개 – 18kg 12개 – 18kg 12개 – 18kg 12개 – 18kg 8개
5. 덤벨컬 [이두]
10kg 10개 – 10kg 10개 – 10kg 10개 – 10kg 10개 – 10kg 11개
[‘23.6.15. 가슴 / 이두]
1. 인클라인 덤벨 프레스 [윗 가슴]
14kg 25개 – 16kg 20개 – 20kg 15개 – 25kg 5개 – 20kg 15개 – 20kg 15개 – 20kg 15개
2. 와이드 체스트 프레스 [가운데 가슴]
40kg 15개 – 50kg 15개 – 60kg 10개 – 70kg 6개 – 80kg 3개
3. 딥스 [아랫 가슴]
7개 – 12개 – 10개 – 10개 – 6개
4. 이지바 컬 [이두]
20kg 20개 – 25kg 5개 – 30kg 2개 – 30kg 4개 – 30kg 3개
5. 덤벨컬(손등 바깥) [이두]
10kg 최대개수 5set
[‘23.6.19. 어깨 / 유산소]
1. 밀리터리 프레스 [전면 어깨]
40kg 8개 – 50kg 5개 – 55kg 2개 – 50kg 3개 – 40kg 12개
2. 머신 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
10kg 40개 – 10kg 40개 – 10kg 40개 – 10kg 40개 – 10kg 30개 – 10kg 45개
3. 케이블 페이스풀 [후면 어깨]
15.8kg 35개 – 15.8kg 30개 – 15.8kg 35개 – 15.8kg 30개 – 15.8kg 30개
4. 런닝머신 [유산소]
3km 달리기
[‘23.6.20. 등 / 삼두]
1. 풀업 [등 전체]
7개 – 5개 – 3개+보조10개 – 8개 – 7개
2. 케이블 시티드로우 (한 팔씩) [하부 광배]
50kg 25개 – 57kg 23개 – 63kg 20개 – 70kg 18개 – 77kg 15개
3. 케이블로우 [하부 광배]
30kg 25개 – 35kg 20개 – 40kg 15개 – 40kg 12개 – 40kg 10개
4. 스미스머신 네로우그립 프레스 [삼두]
30kg 40개 – 40kg 30개 – 50kg 20개 – 60kg 9개 – 60kg 9개
5. 로프 트라이셉스 프레스다운 [삼두]
11.3kg 20개 – 13.5kg 15개 – 13.5kg/9kg/4.5kg 최대개수 – 13.5kg/9kg/4.5kg 최대개수
[‘23.7.3. 가슴 / 이두]
1. 벤치프레스 [가슴 전체]
60kg 10개 – 60kg 9개 – 65kg 4개 – 65kg 7개 – 70kg 5개
2. 덤벨 인클라인 [윗 가슴]
20kg 18개 – 25kg 5개 – 20kg 14개 – 20kg 8개 – 16kg 12개
3. 딥스 [아랫 가슴]
10개 – 8개 – 7개 – 3개 – 7개
4. 이지바컬 [이두]
25kg 12개 – 25kg 8개 -25kg 6개 – 25kg 5개 – 25kg 4개
5. 덤벨컬 [이두]
12kg 8개 – 10kg 10개 – 10kg 6개 – 10kg 5개 – 10kg 3개
[‘23.7.4. 어깨 / 복부]
1. 스미스머신 오버프레스 [전면 어깨]
40kg 25개 – 60kg 15개 – 70kg 5개 – 60kg 8개 – 70kg 3개
2. 이지바 슈로우 [측면 어깨 / 승모]
30kg 25개 – 30kg 20개 – 30kg 20개 – 30kg 20개 – 30kg 20개
3. 페이스풀 [후면 어깨]
25kg 20개 – 32kg 20개 – 40kg 12개 – 40kg 15개 – 32kg 20개
4. 치닝디핑바 레그레이즈 [복부]
25개 – 25개 – 25개 – 25개 – 25개
5. 싯업 [복부]
10개
[‘23.7.5. 등 / 삼두]
1. 풀업 [등 전체]
5개 – 5개 – 5개 – 5개 – 5개
2. 렛풀다운 [측면 등]
39kg 12개 – 45kg 12개 – 52kg 8개 – 52kg 8개 – 52kg 7개
3. 시티드로우, 로우로우 [하부 등]
39kg 20개 – 45kg 18개 – 52kg 10개 – 59kg 5개 – 66kg 4개
4. 스미스머신 네로우그립 프레스 [삼두]
31kg 20개 – 41kg 20개 – 51kg 12개 – 61kg 8개 – 71kg 6개
5. 시티드 덤벨 트라이셉스 [삼두]
16kg 20개 – 18kg 20개 – 20kg 18개 – 25kg 11개 – 25kg 9개
* 앉은 상태에서 머리 뒤로 덤벨을 넘겨 삼두 운동
[‘23.7.10. 등 / 삼두]
1. 풀업 [등 전체]
8개 – 5개 – 10개(풀업밴드 보조) – 12개(풀업밴드 보조) – 8개(풀업밴드 보조)
2. 케이블 로우로우 [하부 등]
11.3kg 20개 – 13.5kg 18개 – 15.8kg 16개 – 18kg 10개 – 20.3kg 5개
3. 원암 케이블 시티드로우 [하부 등]
43kg 25개 – 50kg 20개 – 57kg 18개 – 63kg 15개 – 70kg 10개
4. 라잉 이지바 트라이셉스 [삼두]
21kg 15개 – 21kg 20개 – 21kg 15개 – 21kg 15개 – 21kg 15개
5. 케이블 푸쉬다운 [삼두]
11.3kg 16개 – 13.5kg 7개 – 드롭 (13.5kg – 9kg – 6.8kg 최대개수) x 2세트
[‘23.7.13. 등 / 어깨]
1. 랫풀다운 [등 전체]
39kg 20개 – 45kg 15개 – 52kg 12개 – 59kg 8개 – 66kg 6개 + 보조 5개
2. 시티드로우 [하부 등]
39kg 20개 – 45kg 20개 – 52kg 15개 – 59kg 12개 – 66kg 7개
3. 원암 프론트로우 [하부 등]
20kg 20개 – 30kg 15개 – 40kg 15개 – 45kg 13개 – 50kg 10개
4. 머신 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
5kg 40개 – 5kg 40개 – 5kg 40개 – 5kg 40개 – 5kg 40개
5. 케이블 페이스풀 [후면 어깨]
9kg 30개 – 13.5kg 20개 – 15.8kg 15개
[‘23.7.14. 가슴 / 이두]
1. 푸쉬업 [전체 가슴]
20개 – 20개 – 20개 – 20개 – 20개
2. 케이블 플라이 [하부 / 중앙 가슴]
15lbs 12개 – 10lbs 15개 – 15lbs 10개 – 10lbs 16개 – 10lbs 15개 + 원판들고 가슴모아 올리기(자극 뿜뿜)
* 케이블머신 양쪽 모두 사용, 아래에서 위로
3. 딥스 [하부 가슴]
8개 – 11개 – 9개 – 5개 – 8개
4. 케이블 컬 [이두]
20lbs 30개 – 25lbs 15개 – 30lbs 7개 – 25lbs 15개 – 25lbs 17개
5. 덤벨 컬 [이두]
10kg 10개 – 8kg 15개 – 8kg 20개 – 10kg 15개 – 12kg 10개
[‘23.7.17. 어깨 / 복부]
1. 밀리터리 프레스 [전체 어깨]
20kg(빈 봉) 20개(워밍업) – 40kg 12개 – 40kg 12개 – 45kg 8개 – 45kg 7개 – 50kg 2개
2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
6kg 40개 – 8kg 20개 – 10kg 20개 – 10kg 20개 – 10kg 20개
3. 페이스풀 [후면 어깨]
11.3kg 35개 – 13.5kg 28개 – 15.8kg 22개 – 18kg 22개 – 20.3kg 20개
4. 싯업(각도 0) [복부]
20개 – 25개 – 30개 – 25개 – 20개
5. 벤치 레그레이즈 [복부]
10개 – 10개 – 10개
[‘23.7.18. 등 / 삼두]
1. 풀업 [전체 등]
8개 – 5개 – 5개 – 6개 – 7개 + 리버스 3개
2. 암 풀 다운 [측면 등 / 광배]
9kg 30개 – 11.3kg 25개 – 13.5kg 20개 – 15.8kg 15개 – 18kg 10개
3. 원 암 시티드로우 [하부 등]
43kg 30개 – 50kg 25개 – 57kg 20개 – 63kg 15개 – 70kg 15개
4. 스미스머신 네로우그립 프레스 [삼두]
20kg 25개 – 30kg 20개 – 40kg 15개 – 40kg 11개 – 40kg 6개
5. 케이블 로프 트라이셉스 익스텐션 [삼두]
11.3kg 20개 – 13.5kg 12개 – 드롭 (15.8kg – 11.3kg – 6.7kg 최대개수)
[‘23.7.20. 가슴 / 이두]
1. 머신 펙 플라이 [중앙 가슴]
32kg 30개 – 39kg 30개 – 45kg 25개 – 52kg 20개 – 59kg 15개
2. 머신 와이드 체스트 프레스 [아랫 가슴]
30kg 20개 – 50kg 19개 – 70kg 8개 – 80kg 7개 – 90kg
3. 머신 인클라인 체스트 프레스 [상부 가슴]
40kg 20개 – 60kg 18개 – 80kg 13개 – 100kg 7개 – 120kg 0개
4. 바벨컬 [이두]
25kg 12개 – 25kg 10개 – 25kg 8개 – 25kg 7개 – 25kg 7개
5. 덤벨컬 [이두]
12kg 7개 – 12kg 10개 – 12kg 7개 – 12kg 8개 – 10kg
[‘23.7.21. 하체]
1. 바벨 스쿼트 [하체]
* 힘들어서 기록 못 함
2. 바벨 런지 [하체]
* 힘들어서 기록 못 함
3. 레그 익스텐션 [하체]
* 힘들어서 기록 못 함
[’23. 7. 25. 어깨]
1. 밀리터리 프레스 [전체 어깨]
30kg 20개 – 40kg 12개 – 50kg 4개 – 50kg 3개 – 40kg 10개
2. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
6kg 40개 – 8kg 30개 – 8kg 25개 – 8kg 30개 – 8kg 30개
3. 머신 레어 델트 플라이 [후면 어깨]
32kg 20개 – 39kg 18개 – 45kg 13개 – 45kg 7개 – 39kg 20개
4. 머신 케이블 로프 프론트 레이즈 [전면 어깨]
6.8kg 23개 – 9kg 12개 – 6.8kg 23개 – 6.8kg 20개 – 6.8kg 15개
5. 머신 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
5kg 46개 – 5kg 40개 – 5kg 40개 – 5kg 38개 – 5kg 40개
[’23. 7. 26. 가슴 / 이두]
1. 머신 펙플라이 [중앙 가슴]
39kg 30개 – 45kg 30개 – 52kg 20개 – 59kg 18개 – 66kg 12개
2. 머신 인클라인 채스트 프레스 [상부 가슴]
40kg 30개 – 60kg 20개 – 70kg 10개 – 80kg 8개 – 90kg 10개
* 버티먼서 내리지 말고, 훅 내려와서 가슴 먹이기 (팔꿈치X), 다리각도는 90도로 해서 중심 잡아주기 (발위치 생각하기)
3. 머신 와이드 체스트 프레스 [하부 가슴]
20kg 20개 – 40kg 15개 – 50kg 10개 – 60kg 5개 – 60kg 4개
* 다리 고정, 이완보다는 수축에 신경쓰기
4. 바벨컬 [이두]
20kg 10개 – 20kg 8개 – 20kg 7개 – 20kg 8개 – 20kg 6개
* 다리 고정, 팔꿈치는 옆구리 앞에 거치, 반동 최대한 제어해서 수축
5. 덤벨컬 [이두]
8kg 20개 – 8kg 8개 – 8kg 12개 – 8kg 8개
[’23. 7. 31. 등 / 삼두]
1. 풀업 [등 전체]
10개 – 6개 – 4개 + 리버스 2개 – 3개 – 보조 8개
2. 시티드로우 [하부 등]
39kg 20개 – 45kg 13개 – 52kg 3개 – 59kg 8개 – 66kg 5개
3. 원암 프론트로우 [측면 등, 광배]
20kg 20개 – 30kg 15개 – 40kg 4개 – 30kg 12개 – 40kg 10개
4. 클로즈그립 프레스 [삼두]
40kg 20개 – 60kg 9개 – 60kg 4개 – 60kg 7개 – 60kg 4개
5. 케이블 트라이셉스 익스텐션 [삼두]
18kg 14개 – 22.5kg 7개 – 드롭 2세트 최대개수 (27kg – 22.5kg – 18kg)
[’23. 8. 1. 어깨]
1. 머신 숄더프레스 [전면 어깨]
20kg 30개 – 30kg 25개 – 40kg 16개 – 50kg 8개 – 50kg 15개 – 60kg 9개
2. 덤벨 숄더프레스 [전면 어깨]
10kg 15개 – 12kg 12개 – 14kg 10개 – 16kg 8개 – 20kg 5개
3. 머신 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
10kg 40개 – 10kg 40개 – 10kg 35개 – 10kg 40개 – 10kg 40개
4. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
6kg 30개 – 6kg 40개 – 6kg 25개 – 8kg 20개 – 8kg 20개
5. 케이블 페이스풀 [후면 어깨]
20lbs 35개 – 20lbs 35개 – 20lbs 35개 – 25lbs 35개 – 25lbs 25개
[’23. 8. 3. 등 / 삼두]
1. 풀업 [전체 등]
5개 – 7개 – 6개 – 4개 – 4개+리버스3개 – 3개+리버스3개
2. 티바로우 [전체 등]
50kg 25개 – 70kg 10개 – 90kg 10개(보조) – 70kg 12개 – 80kg 5개+5개(보조)
3. 원암 케이블 시티드로우 [하부 등]
77kg 15개 – 84kg 13개 – 90kg 12개 – 97kg 10개 – 104kg 8개
4. 클로즈그립프레스 [삼두]
30kg 20개 – 50kg 18개 – 70kg 4개 – 70kg 3개 – 70kg 3개
[’23. 8. 11. 등 / 가슴 / 어깨 / 복부]
1. 풀업 [전체 등]
10개 – 10개 – 8개 – 8개 – 7개 – 5개+보조5개
2. 시티드로우 [하부 등]
30lbs 30개 – 35lbs 30개 – 40lbs 30개 – 45lbs 30개 – 50lbs 27개
3. 벤치프레스 [전체 가슴]
50kg 20개 – 60kg 18개 – 70kg 12개 – 80kg 8개
4. 인클라인덤벨프레스 [상부 가슴]
12kg 16개 – 14kg 12개 – 16kg 8개
5. 케이블 플라잉 [중앙 가슴]
5kg 20개
6. 푸시업 [전체 가슴]
20개 – 20개 – 20개
7. 밀리터리프레스 [전체 어깨]
20kg 20개 – 30kg 18개 – 40kg 14개 – 50kg 8개 – 60kg 6개
8. ABS슬라이드 [전체 복부]
20개 – 20개 – 20개
[’23. 8. 15. 가슴 / 이두]
1. 머신 펙 플라이 [중앙 가슴]
45kg 25개 – 52kg 23개 – 59kg 20개 – 66kg 12개 – 73kg 8개
2. 벤치프레스 [전체 가슴]
40kg 20개 – 60kg 5개 – 50kg 8개 – 50kg 9개 – 60kg 3개
3. 벤치 덤벨프레스 [전체 가슴]
20kg 8개 – 18kg 12개 – 18kg 10개 – 16kg 11개 – 18kg 6개
4. 머신 인클라인 프레스 [상부 가슴]
40kg 20개 – 80kg 8개 – 90kg 5개(보조) – 80kg 8개 – 80kg 7개
5. 케이블 딥스 [하부 가슴]
30lbs 20개 – 40lbs 20개 – 50lbs 15개 – 64lbs 5개 – 64lbs 10개
6. 바벨컬 [이두]
20kg 17개 – 20kg 8개 – 20kg 8개 – 20kg 10개 – 20kg 8개
7. 덤벨컬 [이두]
8kg 20개 – 10kg 18개 – 12kg 15개 – 12kg 13개 – 12kg 13개
[’23. 8. 17. 등 / 삼두]
1. 랫풀다운 [상부 등]
32kg 25개 – 39kg 20개 – 45kg 12개 – 52kg 8개 – 59kg 4개
2. 시티드로우 [하부 등]
25kg 25개 – 32kg 20개 – 39kg 18개 – 45kg 12개 – 52kg 8개
3. 케이블 암풀다운 [측면 등, 광배]
15.8kg 18개 – 18kg 12개 – 20.3kg 7개
4. 원암프론트로우 [측면 등, 광배]
20kg 18개 – 30kg 15개 – 35kg 12개
5. 덤벨오버헤드익스텐션 [삼두]
8kg 30개 – 10kg 18개 – 14kg 15개 – 16kg 14개 – 18kg 8개
6. 케이블트라이셉스익스텐션 [삼두]
9kg 16개 – 11.3kg 8개 – 드랍(11.3kg-6.8kg-2.3kg) 최대개수 x 2세트
[’23. 8. 18. 어깨]
1. 덤벨프레스 [전면 어깨]
12kg 20개 – 14kg 17개 – 16kg 12개 – 18kg 6개 – 20kg 4개(+보조5개)
* 등 모두 대고 하기
2. 밀리터리프레스 [전체 어깨]
20kg 15개 – 40kg 8개 – 40kg 5개 – 40kg 6개 – 40kg 5개
3. 벤치 덤벨 레어델트 [후면 어깨]
4kg 25개 – 6kg 25개 – 8kg 25개 – 8kg 25개 – 8kg 20개
* 승모랑 등은 최대한 사용하지 않고, 어깨만 사용
* 팔꿈치를 최대한 위로 들어올리기
4. 덤벨 사이드레터럴레이즈 [측면 어깨]
8kg 18개 – 6kg 22개 – 6kg 30개 – 6kg 20개 – 드롭(6kg 20개 – 4kg 20개)
[’23. 8. 21. 등]
1. 랫풀다운 [전체 등]
45kg 18개 – 52kg 12개 – 59kg 5개 – 52kg 8개 – 52kg 8개
2. 덤벨 로우 [하부 등]
20kg 20개 – 25kg 20개 – 30kg 12개 – 35kg 7개 – 35kg 8개
3. 맥스 그립 시티드로우 [측면 등, 광배]
52kg 10개 – 59kg 8개 – 59kg 8개 – 66kg 5개 – 72kg 4개
[’23. 8. 22. 가슴 / 이두] * 직장에서 간단히 운동
1. 벤치프레스 [전체 가슴]
20kg 20개 – 60kg 10개 – 60kg 8개 – 60kg 6개 – 60kg 5개 – 60kg 5개
2. 푸쉬업 [전체 가슴]
20개 – 20개 – 20개 – 20개 – 20개
3. 덤벨컬 [이두]
10kg 18개 – 10kg 16개 – 10kg 16개 – 10kg 14개
[’23. 8. 23. 어깨]
1. 스미스머신 프레스 [전면 어깨]
10kg 25개 – 30kg 25개 – 50kg 10개 – 60kg 5개 – 70kg 3개
2. 머신 숄더프레스 [전면 어깨]
40kg 20개 – 60kg 10개 – 70kg 6개 – 80kg 4개 – 90kg 4개
3. 머신 사이드레터럴레이즈 [측면 어깨]
20kg 40개 – 20kg 35개 – 20kg 40개 – 20kg 40개 – 20kg 40개
4. 덤벨 벤트오버 레터럴레이즈 [후면 어깨]
6kg 20개 – 8kg 25개 – 8kg 20개 – 8kg 25개 – 8kg
* 허리 신전시키지말고 살찍 말것, 아랫가슴을 벤치에 걸고, 팔꿈치는 뒤로 올리지 말고 바깥 위로 올릴것, 덤벨은 바깥으로 던지듯
[’23. 8. 24. 등 / 삼두]
1. 내로우 그립 랫풀다운 [광배]
32kg 20개 – 39kg 18개 – 45kg 10개 – 52kg 7개 – 59kg 6개
2. 머신 와이드풀다운 레어 [전체 등]
40kg 18개 – 60kg 10개 – 80kg 5개 – 60kg 10개 – 60kg 12개
3. 원암 케이블 시티드로우 [하부 등]
90kg 12개 – 90kg 12개 – 97kg 8개 – 104kg 10개
4. 케이블 풀다운 [삼두]
20.3kg 18개 – 22.5kg 8개 – 24.8kg 5개 – 22.5kg 6개 – 20.3kg 9개
[’23. 8. 25. 가슴 / 이두]
1. 벤치프레스 [전체 가슴]
20kg 25개 – 40kg 23개 – 60kg 12개 – 60kg 7개 – 60kg 8개
2. 인클라인 스미스머신 [상부 가슴]
30kg 20개 – 50kg 12개 – 70kg 5개 – 60kg 7개 – 50kg 8개
3. 케이블 딥스 [하부 가슴]
64kg 15개 – 80kg 8개 – 80kg 8개 – 80kg 8개 – 80kg 8개
4. 덤벨컬 [이두]
12kg 5개 – 12kg 6개 – 12kg 5개 – 10kg 8개 – 12kg 4개
[’23. 8. 28. 어깨]
1. 덤벨 오버헤드프레스 [전면 어깨]
12kg 25개 – 14kg 20개 – 16kg 15개 – 18kg 8개 – 16kg 8개
2. 스미스머신 숄더 프레스 [전체 어깨]
30kg 18개 – 40kg 12개 – 50kg 9개 – 60kg 4개 – 50kg 10개
3. 머신 레어 델트 [후면 어깨]
32kg 20개 – 45kg 20개
4. 덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈 [후면 어깨]
6kg 20개 – 6kg 20개 – 6kg 26개
5. 바벨 슈러그 [측면 어깨 / 승모]
20kg 25개 – 20kg 20개 – 20kg 25개 – 20kg 20개
6. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 [측면 어깨]
6kg 30개 – 6kg 32개 – 6kg 35개 – 6kg 40개
[’23. 8. 29. 하체]
1. 바벨스쿼트 [전체 하체]
20kg 20개 – 60kg 10개 – 80kg 7개 – 80kg 5개 – 40kg 10개
2. 레그 프레스 [전체 하체]
40kg 15개 – 60kg 25개 – 80kg 20개 – 90kg 12개 – 100kg 12개
3. 레그 익스텐션 [전면 하체]
32kg 20개 – 36kg 17개 – 41kg 14개 – 45kg 9개
4. 레그 컬 [후면 하체]
32kg 15개 – 36kg 14개 – 41kg 15개 – 45kg 10개
[’23. 8. 30. 등 / 삼두]
1. 풀업 [전체 등]
5개(+패킹 10개) – 5개(+패킹 10개) – 5개 – 5개(+패킹 5개) – 4개(+리버스 5개)
2. 오버그립 바벨로우 [상부 등]
40kg 20개 – 60kg 16개 – 70kg 13개 – 80kg 8개 – 80kg 9개
3. 티바로우 [상부 등]
20kg 15개 – 40kg 15개 – 50kg 10개 – 60kg 9개 – 60kg 8개
4. 케이블 푸쉬다운 [삼두]
18kg 20개 – 20.3kg 15개 – 22.5kg 8개 – 24.8kg 5개 – 22.5kg 8개
5. 원암 덤벨 오버헤드 프레스 [삼두]
8kg 12개 – 8kg 12개 – 8kg 13개 – 8kg 10개 – 8kg 9개
[’23. 8. 31. 가슴 / 이두]
1. 펙플라이 [중앙 가슴]
39kg 25개 – 52kg 25개 – 59kg 25개 – 66kg 18개 – 73kg 12개
2. 덤벨 인클라인 벤치프레스 [상부 가슴]
20kg 18개 – 25kg 5개 – 20kg 16개 – 20kg 15개 – 20kg 8개
3. 머신 체스트 프레스 [전체 가슴]
40kg 20개 – 60kg 8개 – 60kg 7개 – 60kg 6개 – 60kg 5개
4. 덤벨컬 [이두]
12kg 8개 – 14kg 4개 + 12kg 6개 – 12kg 9개 + 바벨컬 20kg 5개 – 12kg 3개 – 12kg 6개
5. 케이블컬 [이두]
13.5kg 12개 – 13.5kg 17개 – 13.5kg 15개 – 13.5kg 12개 – 18kg~13.5kg~9kg 드랍세트 최대개수
[’23. 9. 2. 어깨 / 삼두]
1. 스미스머신 숄더프레스 [전체 어깨]
11.3kg 30개 – 21.3kg 26개 – 31.3kg 18개 – 36.3kg 13개 – 41.3kg 8개 – 41.3kg 6개
2. 덤벨 사이드레터럴레이즈 [측면 어깨]
8kg 30개 – 8kg 30개 – 8kg 25개 – 8kg~4kg 각 20개 – 8kg~4kg 각 20개
3. 케이블 페이스풀 [후면 어깨]
11.3kg 20개 – 13.5kg 20개 – 15.8kg 18개 – 18kg 14개 – 20.3kg 12개
4. 머신 사이드레터럴레이즈 [측면 어깨]
5kg 35개 – 7.5kg 40개 – 7.5kg 35개 – 7.5kg 30개 – 7.5kg 30개
5. 케이블 푸쉬다운 [삼두]
13.5kg 20개 – 15.8kg 8개 – 15.8kg 8개 – 드랍세트 최대갯수 (15.8kg~11.3kg~6.8kg) 2세트
[’23. 9. 5. 등 / 삼두]
1. 와이드그립 케이블 암풀다운 [상부 등]
40kg 20개 – 47kg 15개 – 56kg 5개 – 47kg 10개 – 47kg 8개
2. 케이블 시티드로우 [하부 등]
39kg 18개 – 45kg 15개 – 52kg 10개 – 59kg 8개 – 66kg 7개
3. 티바로우 [중앙 등]
20kg 20개 – 40kg 13개 – 50kg 5개 – 50kg 10개 – 50kg 10개
4. 케이블 푸쉬다운 [삼두]
15.8kg 20개 – 18kg 20개 – 20.3kg 7개 – 20.3kg 6개 – 드랍세트 최대갯수 (20.3kg~15.8kg~11.3kg)
5. 덤벨 트라이셉스 익스텐션 [삼두]
10kg 20개 – 14kg 15개 – 14kg 15개 – 16kg 15개 – 18kg 12개
[’23. 9. 11. 어깨 / 이두]
1. 스미스머신 숄더프레스 [전면어깨]
11.3kg 25개 – 31.3kg 25개 – 41.3kg 12개 – 51.3kg 12개 – 61.3kg 5개
2. 머신 사이드레터럴레이즈 [측면어깨]
10kg 40개 – 10kg 40개 – 10kg 40개 – 10kg 35개 – 10kg 30개
3. 덤벨 밴트오버 레터럴레이즈 [후면어깨]
6kg 25개 – 6kg 22개 – 6kg 20개 – 6kg 20개 – 6kg 20개
4. 바벨컬 [이두]
20kg 20개 – 20kg 12개 – 20kg 8개 – 20kg 7개 – 20kg 8개
5. 케이블 헤머 컬 [이두]
11.3kg 25개 – 15.8kg 8개 – 드랍세트 최대개수 (15.8kg~11.3kg~6.8kg) 2세트
[’23. 9. 12. 가슴 / 이두]
1. 머신 펙덱플라이 [중앙 가슴]
39kg 30개 – 52kg 20개 – 59kg 20개 – 66kg 10개 – 73kg 9개
2. 벤치프레스 [전체 가슴]
60kg 10개 – 70kg 4개 – 60kg 10개 – 65kg 10개 – 70kg 6개
3. 딥스 [하부 가슴]
15개 – 15개 – 10개 – 10개 – 10개
4. 덤벨 컬 [이두]
12kg 10개 – 12kg 5개 – 12kg 5개 – 12kg 4개 – 12kg 4개
5. 덤벨 헤머컬 [이두]
12kg 4개 – 10kg 8개 – 10kg 5개 – 10kg 5개 – 10kg 7개
6. 덤벨 리버스 컬 [이두]
6kg 15개 – 6kg 15개
[’23. 9. 13. 하체]
1. 데드리프트 [전체 하체]
60kg 6개 – 60kg 10개 – 80kg 8개 – 100kg 8개 – 100kg 4개
2. 바벨 스쿼트 [전체 하체]
20kg 15개 – 60kg 5개 – 60kg 6개 – 70kg 5개 – 80kg 3개 – 80kg 3개
3. 레그 익스텐션 [전면 하체]
36kg 20개 – 41kg 20개 – 45kg 18개 – 50kg 14개 – 54kg 12개
4. 프론레그컬 [후면 하체]
45kg 12개
[’23. 9. 14. 등 / 삼두]
1. 암풀다운 [측면 등]
25lbs 20개 – 32lbs 20개 – 40lbs 15개 – 47lbs 6개
2. 풀업 [전체 등]
5개+리버스3개 – 3개+리버스3개 – 2개+리버스4개 – 2개+리버스5개 – 1개+리버스4개
3. 원암 시티드로우 [하부 등]
77kg 20개 – 84kg 15개 – 90kg 12개 – 97kg 10개 – 104kg 8개
4. 내로우그립 벤치프레스 [삼두]
31.3kg 20개 – 41.3kg 15개 – 51.3kg 10개 – 51.3kg 5개 – 51.3kg 10개
5. 케이블 푸쉬다운 [삼두]
11.3kg 20개 – 13.5kg 11개 – 15.8kg 6개 – 드랍세트 최대개수 (18kg~13.5kg~9kg)
[’23. 9. 18. 가슴 / 이두]
1. 인클라인 덤벨프레스 [상부 가슴]
18kg 20개 – 20kg 18개 – 20kg 15개 – 20kg 12개 – 20kg 10개
2. 스미스머신 인클라인 바벨프레스 [상부 가슴]
51.3kg 12개 – 51.3kg 8개 – 51.3kg 10개 – 51.3kg 8개 – 51.3kg 5개
3. 딥스 [하부 가슴]
8개 – 10개(어시스트머신 18kg) – 12개(어시스트머신 18kg) – 14개(어시스트머신 18kg) – 10개(어시스트머신 9kg)
4. 바벨컬 [이두]
20kg 15개 – 20kg 10개 – 20kg 8개 – 20kg 8개 – 20kg 8개
5. 덤벨 헤머컬 [이두]
10kg 6개 – 10kg 10개 – 10kg 10개 – 10kg 10개 – 10kg
[’23. 9. 19. 어깨]
1. 덤벨 숄더프레스 [전체 어깨]
10kg 30개 – 14kg 20개 – 16kg 16개 – 18kg 8개 – 18kg 7개
2. 머신 숄더프레스 [전면 어깨]
40kg 20개 – 60kg 11개 – 70kg 8개 – 80kg 5개 – 80kg 4개
3. 페이스풀 [후면 어깨]
11.3kg 30개 – 13.5kg 25개 – 15.8kg 25개 – 15.8kg 20개 – 15.8kg 20개
4. 덤벨 사이드레터럴레이즈 [측면 어깨]
6kg 30개 – 6kg 30개 – 6kg 30개 – 6kg 25개 – 6kg 30개
[’23. 9. 20. 등 / 삼두]
1. 풀업 [전체 등]
9개 – 6개 – 7개(+리버스3개) – 5개(+리버스1개) – 5개(+리버스5개)
2. 언더그립 바벨로우 [측면 등, 광배]
60kg 18개 – 80kg 10개 – 80kg 10개 – 80kg 11개 – 80kg 10개
3. 와이드그립 티바로우 [상부 등]
30kg 15개 – 40kg 15개 – 50kg 15개 – 50kg 15개 – 50kg 9개
4. 케이블 로프 푸쉬다운 [삼두]
15.8kg 20개 – 18kg 10개 – 20.3kg 6개 – 20.3kg 7개 – 20.3kg 7개
5. 클로즈그립 벤치프레스 [삼두]
31.3kg 20개 – 41.3kg 18개 – 41.8kg 18개 – 41.8kg 12개 – 41.8kg 10개
[’23. 9. 21. 가슴 / 이두]
1. 벤치프레스 [전체 가슴]
20kg 20개 – 40kg 20개 – 60kg 12개 – 80kg 2개 – 80kg 3개
2. 머신 체스트프레스 [전체 가슴]
40kg 20개 – 60kg 15개 – 80kg 8개 – 80kg 7개 – 80kg 7개
3. 덤벨 서서 가슴을 숟가락으로 퍼주듯 올리기 [전체 가슴] * 명칭 까먹음…
8kg 20개 – 8kg 20개 – 8kg 20개 – 8kg 20개 – 8kg 20개
4. 바벨컬 [이두]
20kg 15개 – 20kg 15개 – 20kg 14개 – 20kg 10개 – 20kg 10개
어느순간부터 운동을 하며 기록에 집중한 나머지 갯수에, 중량에 집착을 하는 내 모습을 보았다.
이제 헬린이로서 어떻게 운동을 해야하는지 알게 되었고, 실제로 근육량이 정성적으로나 정량적으로 눈에 띄게 늘었다.
그동안 여기에 기록하며 내 인생에서 헬스라는 불모지를 개척하게 되어 즐거웠다.
기록은 ‘23년 9월 21일부로 멈추지만 헬스는 매일 새벽에 일어나 꾸준히 하며 아침형 라이프스타일로 상쾌하게 시작하고 있다.
독자분들도 위 기록을 보며 운동에 대하여 어느정도 감을 잡길 바란다.